팔굽혀펴기 루틴 설명서

팔굽혀펴기 루틴 설명서

 

팔굽혀펴기는 턱걸이와 마찬가지로 근력과 코어 근육을 발달시키는 효과적인 운동입니다. 이 운동은 특별한 장비 없이도 집이나 공원, 체육관 어디에서나 쉽게 실시할 수 있으며, 상체와 코어 근육의 강화에 매우 효과적입니다. 특히 팔, 가슴, 어깨, 복근 근육을 강화하는 데 유용합니다. 팔굽혀펴기 루틴을 따라하면 신체의 근력을 향상시키고, 지속 가능한 운동 습관을 형성할 수 있습니다.

 

건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다 

 


루틴 시작하기 전에..

 

목표 세우기
  • 도달 가능하면서도 도전적인 목표를 설정하여 자신에게 동기를 부여하세요.
  • 팔굽혀펴기 목표를 설정하기 어렵다면, 일단 2분에 72개 수행을 목표로 하세요. 참고로, 대한민국 해군 UDT/SEAL 부사관 체력검정 중 팔굽혀펴기 만점 기준이 2분에 72개입니다. (2024년 4월 기준 대한민국 해군 UDT/SEAL 부사관 체력검정 중 팔굽혀펴기 만점 기준이 70개로 하향변경됨)
  • 팔굽혀펴기를 아직 10개도 수행하기 어렵다면 단기적으로 10개를 목표로 하세요.
  • 달성 후에는 더 큰 목표로 도전하세요.

 

기록하기
  • 꾸준한 기록은 운동 진전을 정확히 파악하기 위해 필수적입니다. 매일, 매 세트별로 예정된 턱걸이 횟수와 실제 수행 횟수를 기록하세요.
  • (선택) 운동하는 모습을 영상으로 촬영하여 자세를 확인하고, 시간이 지남에 따른 변화를 관찰하세요.
  • (선택) 매일 또는 주기적으로 몸의 사진(앞, 뒤, 옆)을 찍어 변화를 관찰하세요.
  • (선택) 수치뿐만 아니라 운동 중 느낀 감정이나 체력 수준의 변화도 함께 기록해보세요. 이는 전반적인 건강과 웰빙에 대한 통찰을 얻는 데 도움이 됩니다.

 

운동 전 항상 스트레칭
  • 운동 전 주요 근육 그룹을 스트레칭하여 근육의 유연성을 높이고 부상을 예방하세요.
  • 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중지하고 전문가의 상담을 받으세요.

 

팔굽혀펴 기본 자세 숙지하기 ★

팔의 위치와 몸의 자세:

  • 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 위치하게 하고, 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지하세요.
  • 팔을 완전히 펴서 시작하며, 내려갈 때는 가슴이 바닥에 거의 닿을 정도로 내려가세요.
  • 팔굽혀펴기를 할 때는 팔꿈치가 몸통 측면을 스치듯이 움직이게 해서 근육에 최대한의 자극을 제공하세요.
최대 횟수 테스트
  • 팔굽혀펴기 최대 횟수를 테스트하여 현재 수준을 파악하세요.
  • 완벽한 자세로 한 번에 할 수 있는 최대 횟수를 세어 기록하세요.
  • 주기적으로 중간 테스트를 진행하여, 필요에 따라 운동 루틴을 조정하세요.

 

충분한 휴식과 건강한 식단으로의 점진적 전환 ★
  • 우리는 기계가 아니라 사람입니다. 근육은 운동 후 회복하는 동안 성장하므로, 충분한 휴식과 영양섭취는 운동만큼이나 매우 중요합니다.
  • 저항운동을 하면 근섬유에 소규모의 손상을 입히고, 이 손상된 근섬유가 회복되는 과정에서 더 강하고 크게 성장하는데, 이 회복 과정은 보통 24-48시간이 걸리니 팔굽혀펴기를 매일하기보다는 회복시간을 충분하게 주고, 그 회복시간에 턱걸이, 러닝, 수영 또는 사이클링 루틴을 수행하여 골고루 발달을 시키는것을 추천드립니다. 저는 다음 팔굽혀펴기까지 평균 2일의 휴식시간을 가집니다.
  • 단일 식품에 의존하는 식단을 권장하지 않습니다만 햄버거나 피자를 먹고 싶을때 굳이 참지 않고 먹습니다. 하루 세끼 전부 햄버거 피자 먹는거 아니니까요. 저는 맛있는것을 먹고 사는 부분에서 삶의 재미를 느낍니다. 근데 맨날 한가지 음식만 먹고 살면서 운동하라면 운동을 평생 지속할 수 있을까요? 단순하게 패스트 푸드나 정크푸드 섭취의 빈도를 적절 수준으로 낮추고 건강한 식품을 조금씩 넣어주면서 균형잡힌 식단을 가지는 것이 지속가능한 운동을 가능하게 하는 원동력중 하나라고 생각합니다.

루틴 사용방법

  • 팔굽혀펴기 테스트 1을 진행합니다.
  • 팔굽혀펴기 테스트 1에서의 턱걸이 횟수가 1개 ~ 21개인경우 팔굽혀펴기 1주차 루틴부터 시작합니다.
  • 팔굽혀펴기 테스트 1에서의 턱걸이 횟수가 22개이상이라면 팔굽혀펴기 4주차 루틴부터 시작합니다.
  • 팔굽혀펴기 테스트 1에서의 턱걸이 횟수가 36개이상이라면 팔굽혀펴기 7주차 루틴부터 시작합니다.
  • 팔굽혀펴기 테스트 1에서의 턱걸이 횟수가 50개 이상 이라면 팔굽혀펴기 11주차 루틴부터 시작합니다.
  • 주차 반복 (필요 시) : 다음 주차로 넘어가기 전에 준비가 충분하지 않다고 느낀다면, 이전 주차의 운동을 추가로 1주간 반복하여 기본 체력을 강화합니다.
  • 중간 테스트 : 약 5주~6주마다 중간 테스트를 실시하여 통해 현재의 근력 수준을 평가하고, 운동 루틴을 적절히 조정합니다.

팔굽혀펴기 메인 페이지에서는 각 주차별 운동루틴을 제공하여, 여러분이 목표를 달성할 수 있도록 지원합니다. 여러분의 팔굽혀펴기 여정이 성공적으로 시작될 수 있도록 함께하겠습니다.


마지막으로

일상의 바쁜 스케줄과 다양한 감정 상태로 인해 운동을 꾸준히 하기란 쉽지 않은 일입니다. 그러나 가장 중요한 것은, 어려움 속에서도 운동을 지속하는 것입니다. 자기 합리화나 귀찮음으로 인해 운동을 미루는 습관은 변화를 어렵게 만듭니다. 반면, 어려운 상황에서도 운동을 지속하는 사람들은 자기관리 능력을 키우며 성공적인 습관을 형성합니다.

운동은 노력한 만큼의 성과를 보여주는 가장 정직한 활동 중 하나입니다. 성공적인 운동 루틴은 개인의 의지와 지속성에 달려 있습니다. 특히 운동 초보자의 경우, 단기간에 눈에 띄는 변화를 기대하기보다는 꾸준히 노력하여 점진적으로 실력을 향상시키는 것이 중요합니다. 유튜브의 ‘맨몸운동 30일 변화’ 영상들에서 보이는 놀라운 변화는 대부분 운동 경험이 있는 사람들의 ‘머슬 메모리’ 덕분일 가능성이 높습니다. 물론 유전적 요인도 영향을 미칠 수 있으나, 이는 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다.

따라서, 빠른 결과보다는 장기적인 노력을 중시하는 태도가 중요합니다. 이는 제 개인적인 경험을 통해 확신하는 바입니다.

마지막으로, 이곳을 찾아주신 모든 분들께 감사드립니다. 항상 행복한 일만 가득하시길 바라며, 운동을 통해 건강한 삶을 살기를 기원합니다.

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