턱걸이 프리컨디셔닝 D-2주차 루틴

턱걸이에 필요한 기본적인 체력과 기술을 구축하는 ‘프리컨디셔닝 D-2주차 루틴’입니다.

 

프리컨디셔닝이란 무엇인가요?

프리컨디셔닝은 턱걸이를 하기 전에 필요한 기본 체력과 근력을 쌓기 위한 준비 과정입니다. 특히 턱걸이를 한 번도 할 수 없는 분들에게 권장되는 단계로, 체력을 점차적으로 높여가며 턱걸이를 할 수 있는 기반을 마련합니다.

 

턱걸이 프리컨디셔닝 D-2주차 루틴의 목표

D-2주차 루틴의 목표는 상체의 근력을 강화하고, 턱걸이에 필요한 근육을 활성화하는 것입니다. 이 루틴을 통해 팔, 어깨, 등 근육의 힘을 늘리고, 턱걸이를 위한 기본적인 체력을 구축할 수 있습니다.

 

프리컨디셔닝 주에 실시할 운동은 아래와 같습니다.

 

  • 밴드 어시스티드 풀업 (Band assisted pull up) : 풀업 어시스트 밴드를 사용하여 실제 턱걸이 움직임을 연습할 수 있습니다. 이 방법은 신체 일부를 지지해주어 점진적으로 체중 부담을 줄이면서 턱걸이에 필요한 근육을 강화시킵니다.

 

  • 네거티브 풀업 (Negative Pull-ups) : 턱걸이의 하강 동작만을 집중적으로 수행하는 방법입니다. 상체를 바 위로 먼저 올려놓고 (낮은 높이의 턱걸이 봉을 이용하거나, 박스 또는 벤치를 발판 삼아 올라가야겠죠?), 매우 천천히 내려오는 것을 목표로 합니다. 이 운동은 근육에 대한 저항성을 높이고 근력을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

  • 매달려있기 (Dead Hang) : 이 운동은 턱걸이 바에 손으로 매달려 몸을 자연스럽게 늘어뜨리는 것으로 시작합니다. 팔과 어깨에 가해지는 체중의 압력을 통해 그립 강도를 개선하고, 어깨 주변의 안정성을 증진시킵니다.바에 매달려 다리를 드는 운동을 통해 핵심 근력과 팔의 그립 강도를 개선할 수 있습니다. 턱걸이를 할 때 중요한 핵심 근육과 팔 근육을 강화시킵니다.

 

  • (헬스장) 인버티드 로우 (Inverted Rows): 스미스 머신이나 바를 이용해 몸을 뒤로 기울이고, 바를 잡고 몸을 위로 당기는 운동입니다. 등 근육과 팔뚝의 힘을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

  • (헬스장) 어시스티드 풀업 (Assisted Pull-up): 풀업 어시스트 기계를 사용하여 실제 턱걸이 움직임을 연습할 수 있습니다. 이 방법은 신체 일부를 지지해주어 점진적으로 체중 부담을 줄이면서 턱걸이에 필요한 근육을 강화시킵니다.

 

  • (헬스장) 랫풀다운 (Lat Pulldown): 라트 풀다운 기계를 사용하여 턱걸이와 유사한 움직임을 연습할 수 있습니다. 이 운동은 등 근육과 팔 근육을 사용하며, 체중을 이용한 턱걸이보다 더 적은 무게로 시작할 수 있어 점차적으로 근력을 증진시키는 데 도움이 됩니다.

헬스장 이용이 어려운 경우의 프리컨디셔닝 D-2주차 루틴

 

1일차:

  • 밴드 어시스티드 풀업: 3 세트 x 최대 반복 가능 회수 (1-5회 사이)
  • 네거티브 풀업: 3 세트 x 3-5 회 (하강하는데 5-10초 걸리도록 천천히 진행)
  • 매달려있기: 3 세트 x 최대한 오래 버티기

2일차: 휴식

3일차:

  • 밴드 어시스티드 풀업: 3 세트 x 최대 반복 가능 회수 (1-5회 사이)
  • 네거티브 풀업: 3 세트 x 3-5 회
  • 매달려있기: 3 세트 x 최대한 오래 버티기

4일차: 휴식

5일차:

  • 밴드 어시스티드 풀업: 4 세트 x 최대 반복 가능 회수 (1-5회 사이)
  • 네거티브 풀업: 4 세트 x 3-5 회
  • 매달려있기: 4 세트 x 최대한 오래 버티기

6일차: 휴식

7일차:

  • 밴드 어시스티드 풀업: 3 세트 x 최대 반복 가능 회수 (1-5회 사이)
  • 네거티브 풀업: 3 세트 x 3-5 회
  • 매달려있기: 3 세트 x 최대한 오래 버티기

운동 능력에 따라 반복 횟수를 조절하고, 근력이 향상됨에 따라 점차 반복 횟수를 늘려나갈 수 있습니다. 초기에는 자신의 한계를 넘지 않도록 주의하며, 점진적으로 운동 능력을 향상시키는 것이 중요합니다.


헬스장 이용도 함께 가능한 경우의 프리컨디셔닝 D-2주차 루틴

 

1일차:

  • 랫 풀다운: 4 세트 x 8-10 회 (체중보다 가벼운 무게로 시작)
  • 인버티드 로우 (스미스 머신 또는 바벨): 3 세트 x 8-10 회 (몸의 각도를 조절하여 난이도 조정)
  • 매달려있기 (그립 강화): 3 세트 x 최대한 오래 버티기

2일차: 휴식

3일차:

  • 어시스티드 풀업 머신: 3 세트 x 8-10 회 (무게를 조절하여 자신에게 맞는 저항으로 설정)
  • 네거티브 풀업: 3 세트 x 3-5 회 (하강하는데 최소 5초 이상 걸리도록)
  • 매달려있기 (그립 강화): 3 세트 x 최대한 오래 버티기

4일차: 휴식

5일차:

  • 랫 풀다운: 3 세트 x 10-12 회 (첫 날보다 조금 더 무거운 무게로 도전)
  • 인버티드 로우: 3 세트 x 10-12 회 (몸의 각도를 더 수평에 가깝게 하여 난이도 증가)
  • 매달려있기 (그립 강화): 4 세트 x 최대한 오래 버티기

6일차: 휴식

7일차:

  • 어시스티드 풀업 머신: 4 세트 x 6-8 회 (더 적은 어시스트로 난이도 상승)
  • 네거티브 풀업: 3 세트 x 4-6 회 (하강 속도를 더 느리게)
  • 매달려있기 (그립 강화): 4 세트 x 최대한 오래 버티기

마무리 및 조언

이 루틴의 핵심은 기초 체력과 근력을 점진적으로 구축하는 것입니다. 각 운동을 천천히 하고 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하며, 운동 간 충분한 휴식을 취하고 필요하면 운동 강도를 조절하세요. 이 과정은 여러분이 턱걸이에 도전할 준비를 하는 데 중점을 두고 있습니다.

다음 단계는 ‘프리컨디셔닝 D-1주차’ 루틴입니다. 하지만, 다음 주차로 넘어가기 전에 현재 수준에 대한 충분한 확신이 없다면, 이전 주차의 운동을 추가로 1주간 반복하여 기본 체력을 더욱 강화하는 것이 좋습니다. 이는 각 개인의 속도에 맞추어 운동을 진행하며, 무리하지 않는 것이 중요합니다.

기억하세요, 꾸준함과 인내가 여러분의 운동 여정에 성공을 가져다줄 핵심입니다. 여러분의 노력과 헌신이 결실을 맺기를 바랍니다!

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