턱걸이 프리컨디셔닝 D-1주차 루틴

지난 번에는 ‘프리컨디셔닝 D-2주차 루틴’을 소개해 드렸는데 오늘은 그 다음 단계인 ‘프리컨디셔닝 D-1주차 루틴’에 대해 이야기해보겠습니다.

프리컨디셔닝의 다음 단계

D-1주차 루틴은 턱걸이에 필요한 체력과 근력을 더욱 강화하는 데 초점을 맞춥니다. 이 단계에서는 D-2주차에서 구축한 기초를 바탕으로 한 단계 더 나아가 운동의 강도와 복잡성을 증가시킵니다.

턱걸이 프리컨디셔닝 D-1주차 루틴의 목표

이 주차의 목표는 상체 근력을 더욱 발달시키고, 턱걸이 동작에 더 가까워지는 것입니다. 운동의 난이도를 조금씩 높여가며, 몸을 실제 턱걸이에 대비시키는 것이 핵심입니다.


헬스장 이용이 어려운 경우의 프리컨디셔닝 D-1주차 루틴

 

1일차:

  • 밴드 어시스티드 풀업: 3 세트 x 5-8 회 (D-2주차 대비 반복 횟수 증가)
  • 네거티브 풀업: 3 세트 x 4-6 회 (하강 속도를 천천히 유지)
  • 매달려있기: 3 세트 x 최대한 오래 버티기 (그립 강화에 집중)

2일차: 휴식

3일차:

  • 밴드 어시스티드 풀업: 3 세트 x 6-8 회 (점점 더 자신감을 가지고 도전)
  • 네거티브 풀업: 3 세트 x 4-6 회
  • 매달려있기 (한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며): 3 세트 x 10-15초 (코어 강화)

4일차: 휴식

5일차:

  • 밴드 어시스티드 풀업: 4 세트 x 6-8 회 (도전적인 목표 설정)
  • 네거티브 풀업: 4 세트 x 5-7 회 (근력 증진에 중점)
  • 매달려있기 (레그 레이즈 변형으로): 4 세트 x 5-10 회 (코어와 다리 동시 강화)

6일차: 휴식

7일차:

  • 밴드 어시스티드 풀업: 3 세트 x 6-8 회 (근력 유지 및 강화)
  • 네거티브 풀업: 3 세트 x 5-7 회 (저항성 증진에 집중)
  • 매달려있기 (가능한 한 오래 버티기): 3 세트

운동 능력에 따라 반복 횟수를 조절하고, 근력이 향상됨에 따라 점차 반복 횟수를 늘려나갈 수 있습니다. 초기에는 자신의 한계를 넘지 않도록 주의하며, 점진적으로 운동 능력을 향상시키는 것이 중요합니다.


헬스장 이용도 함께 가능한 경우의 프리컨디셔닝 D-1주차 루틴

 

1일차:

  • 랫 풀다운: 4 세트 x 10-12 회 (처음보다 무게를 약간 증가)
  • 인버티드 로우: 3 세트 x 10-12 회 (몸의 각도를 조절하여 난이도 조정)
  • 어시스티드 풀업 머신: 3 세트 x 8-10 회 (점진적으로 어시스트 무게 감소)

2일차: 휴식

3일차:

  • 어시스티드 풀업 머신: 4 세트 x 8-10 회 (어시스트 무게를 첫날보다 약간 줄여 도전)
  • 네거티브 풀업: 4 세트 x 4-6 회 (하강하는데 최소 5초 이상 걸리도록)
  • 매달려있기: 3 세트 x 최대한 오래 버티기 (그립 강화)

4일차: 휴식

5일차:

  • 랫 풀다운: 3 세트 x 12-15 회 (더 높은 볼륨으로 근육에 자극)
  • 인버티드 로우: 3 세트 x 10-12 회 (난이도 유지)
  • 어시스티드 풀업 머신: 4 세트 x 6-8 회 (어시스트 무게 더 감소)

6일차: 휴식

7일차:

    • 네거티브 풀업: 4 세트 x 5-7 회 (더 느린 하강 속도로)
    • 어시스티드 풀업 머신: 4 세트 x 6-8 회 (운동 주차의 마지막 날에는 특히 도전적으로 설정)
    • 매달려있기: 4 세트 x 최대한 오래 버티기

 


마무리 및 조언

턱걸이 프리컨디셔닝 D-1주차 루틴은 턱걸이를 위한 근력과 체력을 발달시키는 중요한 단계입니다. 이 주차에서 수행한 운동은 강도가 증가했기 때문에, 정확한 자세와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 필요에 따라 운동 강도를 조절하여 체력 수준에 맞게 조정하세요.

프리컨디셔닝주가 끝난 후 여러분의 진행 상황을 평가하는 것이 중요합니다. 이를 위해, 턱걸이 능력을 다시 테스트해 보세요. 이 테스트는 여러분이 턱걸이를 수행할 수 있는지, 그리고 어느 정도의 진전이 있었는지를 확인하는 데 도움이 될 것입니다.

만약 테스트 결과에 만족하지 못한다면, 걱정하지 마세요. 이는 운동 능력을 향상시키기 위해 어떤 부분에 더 집중해야 하는지를 파악하는 데 도움이 됩니다. 필요하다면 D-1주차 루틴을 추가로 반복하거나, 특정 운동에 더 집중하여 근력을 강화하세요.

꾸준한 연습과 인내는 여러분이 턱걸이를 성공적으로 수행할 수 있게 하는 열쇠입니다. 자신의 운동 여정에 대해 자부심을 갖고, 한 단계씩 목표에 다가가는 과정을 즐기세요. 여러분의 노력과 헌신이 결실을 맺기를 바랍니다!

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