턱걸이 루틴 설명서

턱걸이는 바 하나만 있으면 언제 어디서나 할 수 있는 효율적인 전신 운동입니다. 이 운동은 팔, 등, 어깨 근육을 강화할 뿐만 아니라 복근과 같은 코어 근육까지 발달시키는 데 매우 효과적입니다. 그러나 자신의 몸무게를 순수 상체 근력으로 들어 올려야 하기 때문에 처음 시도하는 분이나 체중이 많이 나가는 분들에게는 진입 장벽이 높고, 도전적인 운동으로 여겨질 수 있습니다.

이 도전적인 운동을 어떻게 효율적으로 훈련하고 단련할 수 있을지 현 시대 AI 선두주자인 CHATGPT와 함께 고민하고 정보를 모아 특별하게 구성된 턱걸이 루틴을 준비해봤습니다. 루틴 중에는 이미 알려진 미 해병대 루틴도 포함되어 있는데, 미 해병대 루틴은 그 자체만으로도 훌륭한 턱걸이 루틴이라는 점은 의심의 여지가 없으나, 최소 턱걸이 개수가 6개가 달성이 되어야 하니 기초 근력을 탄탄하게 할 수 있는 루틴이 먼저 필요했고, 턱걸이 횟수가 16개에서 17개쯤에 도달했을 때 저에게 찾아온 운동 플라토도 극복할 수 있는 루틴이 필요했습니다. 운동 플라토는 쉽게 말하면 정체기입니다. 아무튼 소개드릴루틴보다 더 잘 구성된 루틴도 분명 존재하겠지만 제가 실제로 이 루틴을 지금 1년이 다 되어가면서 돌아보니 단계적으로 턱걸이 실력을 향상시키고 지속 가능한 운동 습관 및 운동 자체에 대한 동기부여가 매우 확실해졌다는 점은 이 루틴을 꾸준히 수행함으로써 얻었다고 자부합니다. 그리고 무엇보다도 운동은 나 자신을 위한 것이라는 것을 잊지 마십시오.

 

건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다 

 


루틴 시작하기 전에..

 

목표 세우기
  • 도달 가능하면서도 도전적인 목표를 설정해 자신에게 동기를 부여하세요.
  • 턱걸이를 아직 1개도 수행하기 어렵다면 단기적으로 1개를 목표로 하세요.
  • 턱걸이 목표를 설정하기 어렵다면, 일단 14개를 목표로 하세요. 참고로, 대한민국 해군 UDT/SEAL 부사관 체력검정 중 턱걸이 만점 기준이 14개입니다.
  • 목표 달성 후에는 더 큰 목표를 세워 도전하세요.

 

기록하기
  • 꾸준한 기록은 운동 진전을 정확히 파악하기 위해 필수적입니다. 매일, 매 세트별로 예정된 턱걸이 횟수와 실제 수행 횟수를 기록하세요.
  • (선택) 운동하는 모습을 영상으로 촬영하여 자세를 확인하고, 시간이 지남에 따른 변화를 관찰하세요.
  • (선택) 매일 또는 주기적으로 몸의 사진(앞, 뒤, 옆)을 찍어 변화를 관찰하세요.
  • (선택) 수치뿐만 아니라 운동 중 느낀 감정이나 체력 수준의 변화도 함께 기록해보세요. 이는 전반적인 건강과 웰빙에 대한 통찰을 얻는 데 도움이 됩니다.

 

운동 전 항상 스트레칭
  • 운동 전 주요 근육 그룹을 스트레칭하여 근육의 유연성을 높이고 부상을 예방하세요.
  • 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중지하고 전문가의 상담을 받으세요.

 

턱걸이 기본 자세 숙지하기 ★

그립(손잡이) 설정:

  • 그립의 종류로는 ‘썸리스 그립’과 ‘오버 그립’ 두 가지가 있는데 엄지 손가락의 포지셔닝에 차이가 있습니다. 오버그립에서는 엄지가 바를 아래에서 뒤쪽으로 감싸고 썸리스 그립에서는 바를 엄지 손가락이 감싸지 않습니다. 나머지 손가락과 같은 방향으로 위치합니다. 이 차이는 그립의 안정성과 근육 사용에 영향을 미칩니다.
  • 턱걸이에서 썸리스 그립을 사용할 때는 전완근과 이두근의 참여가 상대적으로 감소하며, 이는 광배근(등의 큰 근육)에 더 집중할 수 있게 해준다고합니다. 이로 인해 광배근에 대한 ‘마인드-머슬 커넥션'(근육과 마음의 연결)이 강화되어, 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다. 마인드-머슬 커넥션이란 운동 중 특정 근육에 집중함으로써 그 근육의 활성화를 증가시키는 기술을 말합니다. 이론적으로는 운동 중 해당 근육에 더 많은 주의를 기울일수록, 근육 수축이 강화되고 이는 궁극적으로 더 큰 근육 성장으로 이어질 수 있습니다. 실제로 몇몇 연구에서는 마인드-머슬 커넥션을 증진시키는 것이 근육 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고하고 있습니다.
  • 그러나 이러한 방법이 모든 사람에게 동일하게 적용되거나 모든 상황에서 최적의 결과를 보장하는 것은 아닙니다. 운동 시 사용되는 그립의 선택은 자신의 몸에 가장 잘 맞는 그립을 사용하면 됩니다. 쉽게 두가지 그립 둘다 써보면 됩니다. 저는 썸리스를 더 선호해서 썸리스를 그립을 자주 쓰지만 오버그립도 종종 사용합니다.

시작 자세 및 움직임:

  • 턱걸이 처음하시는 분들은 아래의 그 어떤 정확한 자세도 수행하기 어려울 가능성이 높습니다. 처음엔 당연한겁니다 좌절하지마세요.
  • 정확한 자세를 강조하는 이유는 정확한 자세로 운동을 해야만 부상을 방지하고 오래 지속가능한 운동이 가능합니다.
  • 턱걸이 바의 너비를 너무 넓게도, 좁게도 아니고 그냥 딱 적당한 너비로 잡으세요
  • 시작점은 ‘데드 행’ 자세입니다. 즉, 매달린 상태에서 몸이 축 늘어져 있는 자세를 취합니다.
  • 몸을 1자 또는 아치형으로 또는 그 중간의 상태 (본인이 편한 상태로 하세요) 만들어주고 몸흔들림을 최소한으로 컨트롤 해줍니다.
  • 시선처리는 매력적인 이성쪽 바를 바라보는게 제일 무난합니다. 시선방향은 선택지가 많이 없으니 본인이 편한곳 보면서 하세요.
  • 턱걸이 올라갈때 막대에 내 가슴쪽을 닿게 한다는 느낌으로 올라갑니다. (닿게 한다는 느낌입니다 안 닿아도 상관없습니다)
  • 올라간 후 다시 내려올 때는 다시 ‘데드 행’ 자세로 돌아와야 하는데 가능한 천천히 내려오면서 근육에 최대한의 자극을 제공하세요.
  • 정확한 자세가 중요하긴 하지만 매 세트 후반, 힘이 많이 빠진상태에서 마지막 턱걸이 갯수 이 악물고 채울때 등말리는건 어쩔 수 없습니다. 저도 초반에는 정확한 자세로 수행하고 있다가도 세트 후반부에는 전완근 힘 다 떨어지고 악으로 깡으로 올라가려니 등이 말립니다. 이건 사실 답이 정해져있는데 더 강해지면 됩니다. 예를들어 턱걸이 MAX가 10개이고 8~9개부터 등이 말린다면 내가 턱걸이를 최대 20개까지 할 수 있는 근력상태가 되면 8~9개 지나는 시점에 등이 말렸던 현상은 자연스럽게 해결된다고 봅니다.

 

최대 횟수 테스트
  • 턱걸이 최대 횟수를 테스트하여 현재 수준을 파악하세요.
  • 완벽한 자세로 한 번에 할 수 있는 최대 횟수를 세어 기록하세요.
  • 주기적으로 중간 테스트를 진행하여, 필요에 따라 운동 루틴을 조정하세요.

 

충분한 휴식과 건강한 식단으로의 점진적 전환 ★
  • 우리는 기계가 아니라 사람입니다. 근육은 운동 후 회복하는 동안 성장하므로, 충분한 휴식과 영양섭취는 운동만큼이나 매우 중요합니다.
  • 저항운동을 하면 근섬유에 소규모의 손상을 입히고, 이 손상된 근섬유가 회복되는 과정에서 더 강하고 크게 성장하는데, 이 회복 과정은 보통 24-48시간이 걸리니 턱걸이를 매일하기보다는 회복시간을 충분하게 주고, 그 회복시간에 2RY 팔굽혀펴기, 러닝, 수영 또는 사이클링 루틴을 수행하여 골고루 발달을 시키는것을 추천드립니다. 저는 다음 턱걸이까지 평균 2일의 휴식시간을 가집니다.
  • 단일 식품에 의존하는 식단을 권장하지 않습니다만 햄버거나 피자를 먹고 싶을때 굳이 참지 않고 먹습니다. 하루 세끼 전부 햄버거 피자 먹는거 아니니까요. 저는 맛있는것을 먹고 사는 부분에서 삶의 재미를 느낍니다. 근데 맨날 한가지 음식만 먹고 살면서 운동하라면 운동을 평생 지속할 수 있을까요? 단순하게 패스트 푸드나 정크푸드 섭취의 빈도를 적절 수준으로 낮추고 건강한 식품을 조금씩 넣어주면서 균형잡힌 식단을 가지는 것이 지속가능한 운동을 가능하게 하는 원동력중 하나라고 생각합니다.

루틴 사용방법

  • 턱걸이 테스트 1을 진행합니다.
  • 턱걸이 테스트 1에서의 턱걸이 횟수가 0개인경우 턱걸이 프리컨디셔닝 D-2주차 루틴부터 시작합니다.
  • 턱걸이 테스트 1에서의 턱걸이 횟수가 1개 ~ 5개인경우 턱걸이 1주차 루틴부터 시작합니다.
  • 턱걸이 테스트 1에서의 턱걸이 횟수가 6개 ~ 9개인경우 본인의 선택에 따라 턱걸이 1주차 루틴부터 시작하거나, 미해병대 턱걸이 루틴 1주차를 시작할 수 있습니다.
  • 턱걸이 테스트 1에서의 턱걸이 횟수가 10개 이상 이라면 미해병대 턱걸이 루틴 6주차부터 시작합니다.
  • 미해병대 턱걸이 루틴이 14주차에 도달하여 첫 세트 15개를 완벽하게 수행하게되면 중급 턱걸이 루틴으로 넘어갑니다. (준비중)
  • 주차 반복 (필요 시) : 다음 주차로 넘어가기 전에 준비가 충분하지 않다고 느낀다면, 이전 주차의 운동을 추가로 1주간 반복하여 기본 체력을 강화합니다.
  • 중간 테스트 : 약 5주~6주마다 중간 테스트를 실시하여 통해 현재의 근력 수준을 평가하고, 운동 루틴을 적절히 조정합니다.

턱걸이 메인 페이지에서는 각 주차별 운동루틴을 제공하여, 여러분이 목표를 달성할 수 있도록 지원합니다. 여러분의 턱걸이 여정이 성공적으로 시작될 수 있도록 함께하겠습니다.


마지막으로

일상의 바쁜 스케줄과 다양한 감정 상태로 인해 운동을 꾸준히 하기란 쉽지 않은 일입니다. 그러나 가장 중요한 것은, 어려움 속에서도 운동을 지속하는 것입니다. 자기 합리화나 귀찮음으로 인해 운동을 미루는 습관은 변화를 어렵게 만듭니다. 반면, 어려운 상황에서도 운동을 지속하는 사람들은 자기관리 능력을 키우며 성공적인 습관을 형성합니다.

운동은 노력한 만큼의 성과를 보여주는 가장 정직한 활동 중 하나입니다. 성공적인 운동 루틴은 개인의 의지와 지속성에 달려 있습니다. 특히 운동 초보자의 경우, 단기간에 눈에 띄는 변화를 기대하기보다는 꾸준히 노력하여 점진적으로 실력을 향상시키는 것이 중요합니다. 유튜브의 ‘맨몸운동 30일 변화’ 영상들에서 보이는 놀라운 변화는 대부분 운동 경험이 있는 사람들의 ‘머슬 메모리’ 덕분일 가능성이 높습니다. 물론 유전적 요인도 영향을 미칠 수 있으나, 이는 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다.

따라서, 빠른 결과보다는 장기적인 노력을 중시하는 태도가 중요합니다. 이는 제 개인적인 경험을 통해 확신하는 바입니다.

마지막으로, 이곳을 찾아주신 모든 분들께 감사드립니다. 항상 행복한 일만 가득하시길 바라며, 운동을 통해 건강한 삶을 살기를 기원합니다.

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