달리기 2페이즈 루틴 개요

달리기 2페이즈에선 최소 달리기 최고기록거리가 10km에 지금까지 꾸준하게 뛰고 있어야함 안그러면 진행하다가 부상옵니다.

최고 달리기 거리 12km
트라이애슬론 올림픽코스 달리기 10km 기록 현재 56:55
이 기록을 40:00대로 낮추기

기록을 56:55에서 40:00대로 줄이기 위한 계획을 세우는 것은 큰 도전임. 이를 위해 아래와 같은 훈련 방법을 제안함,

기본 체력 강화: 체력을 향상시키기 위해 주 3-4회 긴 거리 러닝을 포함시키기. 예를 들어, 12~15km 정도를 여유롭게 달리면서 체력을 쌓는 것. (너무 자주 너무 많이 달리면 부상위험 높아짐 – 몸컨디션에 귀기울이고 주의하기 / 이상신호 느껴지면 바로 휴식하세요)

인터벌 트레이닝: 주 1-2회, 간격을 두고 빠른 속도로 짧은 거리를 여러 번 달리는 인터벌 트레이닝을 실시하기. 예를 들어, 400m를 최대 속도로 달린 후 짧은 휴식을 취하는 것을 10-15회 반복 (400 인터벌은 지구상에서 가장 빡센 루틴입니다; 토하지않게 주의하세요).

속도 유지 훈련: 10km 거리를 원하는 페이스에  근접하거나 그 이상의 속도로 달리는 훈련을 주 1회 추가. 이는 경기에서 빠른 속도를 유지하는 능력을 향상시키는 데 도움이 됨.

근력 향상: 주 2회 근력을 키우는 운동을 하세요. 특히 하체와 코어 근육을 강화하는 운동이 중요.

회복과 유연성: 모든 운동 세션 후에 충분한 스트레칭과 회복 시간을 가지세요. 부상을 예방하고 근육의 유연성을 향상시키는 데 필수적입니다.
이러한 훈련 계획을 실행하면서 정기적으로 시간을 측정하여 진행 상황을 점검하고, 필요에 따라 계획을 조정하기. 훈련의 강도와 볼륨을 점진적으로 늘려가는 것이 중요.

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